Тренажерный зал для настоящих мужчин: составляем эффективную программу

05.06.2023

Время прочтения 5 мин

Большинство мужчин, стремящихся к идеальному телу и крепкому здоровью, выбирают тренажерный зал как наиболее эффективный путь к поставленным целям. Тренировки позволяют укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость тела, улучшить тонус организма и получить прилив жизненной энергии. Но важно правильно все спланировать, чтобы не навредить себе.

Как правильно тренироваться, если ты новичок?

Программы в спортивном зале включают, как правило, силовые и функциональные комплексы. Первые направлены на развитие мышечной массы и силы, вторые — на улучшение координации и гибкости. И нужно грамотно их комбинировать, что сложно сделать без практического опыта. Поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с инструктором, который поможет выбрать оптимальную нагрузку, даст советы по комплексу упражнений и правильной технике выполнения, подберет и настроит оборудование. Например, если вы хотите развивать мышечную массу, подойдут тренажеры на грудные мышцы, бицепс и трицепс. Если хотите улучшить выносливость, вам на беговую дорожку или велотренажер.

На заметку: до приобретения абонемента в фитнес-центр рекомендуется пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом.

План тренировок в спортзале на неделю

Первое, что нужно учитывать при планировании посещений спортзала, — уровень физической подготовки. Для начинающих подойдут легкие упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Для мужчин с опытом, которые не первый месяц в тренажерном зале, предусмотрены более сложные программы.

Рекомендуется разбить план физических нагрузок на 3–4 дня в неделю и сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками. Вот примерная схема:

День 1-й — силовая тренировка для верхней части тела. Направлена на развитие мышц груди, рук и спины. Актуальны жим штанги в лежачем положении, разгибание рук с гантелями, жим французской штанги, подтягивания на турнике и жим гантелей стоя. Конкретный набор упражнений подбирается индивидуально для вашей ситуации.
День 2-й — кардио. Переключаемся, теперь ваша цель — улучшить выносливость. Рекомендуем использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер.
День 3-й — силовая тренировка для ног. В списке упражнений могут быть приседания со штангой, жим ногами, разведение ног в тренажере и другие аналогичные.
День 4-й — отдых. Очень важный этап, который нельзя пропускать, даже если ваш спортивный энтузиазм зашкаливает. В это время мышцы восстанавливаются после занятий и готовятся к новым нагрузкам.
День 5-й — силовая тренировка для верхней части тела. Повторяем упражнения первого дня.
День 6-й — кардио. Аналогично второму занятию выполняем кардиоупражнения.
День 7-й — снова отдых. Даем передышку мышцам.

Как видно из примерного плана, каждое занятие направлено на развитие определенных мышечных групп. Но это только лишь примеры, как можно организовать физическую нагрузку. Все зависит от индивидуальных потребностей и целей. Если вы не знаете, с чего начать, или не можете самостоятельно составить полноценную программу, лучше обратиться к профессионалу. В большинстве случаев новички приходят с желанием, но без конкретного плана действий. В зале тренер поможет восполнить этот пробел.

Как должна проходить тренировка

Начните с разминки

Перед началом силовых тренировок важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физической нагрузке. Она помогает ускорить кровообращение, повысить температуру тела и гибкость мышц, что уменьшает риск получения травм и улучшает результаты занятий.

Один из вариантов разминки: занятия на беговой дорожке в течение 10–15 минут, затем эллиптический тренажер на 5–10 минут, а после растяжка мышц. Она проводится для всех групп, которые будут задействованы во время тренировки. Важно, чтобы движения оставались мягкими и плавными и не наблюдалось болезненных ощущений.

Выберите правильную нагрузку

Силовые тренировки могут быть различной интенсивности. И тут нужно быть осторожным. Рассмотрим на примере жима штанги. Для начала необходимо определить максимальный вес, который сможете поднять за один подход. В профессиональной терминологии для обозначения такого показателя используется слово «экстремум». Для его расчета применяют следующую формулу: (вес спортсмена * 0,0333 * количество повторений) + вес = предполагаемый экстремум. На основе данных составляется индивидуальный план тренировок на 12 недель, в котором прописывается количество подходов и повторений, а также вес снаряда.

Правильно выполняйте упражнения

При выполнении упражнений важно следить за техникой. Каждое движение должно быть четким и контролируемым, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Дадим несколько советов для жима штанги:

Позиция тела: лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины, плечи и ягодицы были плотно прижаты к ней. Ступни должны быть устойчиво размещены на полу или на специальной платформе.
Захват штанги: ширина захвата должна быть такой, чтобы ладони располагались на расстоянии шире плеч. Ладони должны быть направлены вверх, а пальцы — крепко обхватывать штангу.
Опускание штанги: медленно опустите штангу к груди, согните локти и прижмите лопатки друг к другу. Штанга должна касаться груди или места ниже груди.
Подъем штанги: мощным и контролируемым движением поднимите снаряд, выпрямив локти. Не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы не перегрузить суставы.
Отдых: отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться.
Осторожность: не перенапрягайте мышцы, если чувствуете боль или дискомфорт, снизьте вес или прервите упражнение.

Необходимо точно следовать инструкциям. Если у вас возникли какие-то сомнения в технике выполнения, обратитесь к тренеру.

Отдыхайте между подходами

Еще раз подчеркнем важность регулярного отдыха между подходами. Это базовое условие для восстановления сил и эффективности тренировок. Продолжительность отдыха зависит от типа тренировки: 1–2 минуты для силовых тренировок и 30–60 секунд для кардио.

Не забывайте о правильном питании

Без корректировки рациона сложно добиться идеальной спортивной формы даже при максимально интенсивных занятиях. Особенно это касается людей, которые занимаются такими видами спорта, как кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие.

Полноценный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. В силовых видах спорта рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела в день. Белки могут составлять от 10 до 35 % от общей калорийности питания. Жиров должно быть от 20 до 35 %. Правильное питание обеспечит организм всеми необходимыми веществами для роста и восстановления мышц после тренировок, а также для поддержания метаболизма на оптимальном уровне.

Соблюдайте водный баланс

Во время занятий спортом теряется большой процент жидкости, поэтому необходимо употреблять достаточное количество воды. Рекомендуется пить каждые 15–20 минут, особенно если занятие длится более часа. Помните: нехватка воды может привести к снижению эффективности тренировок и ухудшению самочувствия.

Спорт как жизненная философия

Для многих мужчин тренажерный зал — не просто место тренировок, а образ жизни. Они следят за здоровьем и физической формой, регулярно посещают занятия и упорно работают над достижением целей. Процесс набора мышечной массы занимает несколько месяцев, но первые результаты от регулярных силовых упражнений будут уже после нескольких недель. А это воодушевляет. Плюс походы в мужской зал — это возможность расширить круг общения и завести новых друзей со схожими интересами.

Не откладывайте спорт на завтра, начните сегодня в UFC GYM и станьте лучшей версией себя!